Powiedzmy, że jesteś osobą o wadze 185 funtów, która ćwiczy przez 90 minut dziennie. Według kalkulatora, będziesz potrzebował około 2,852 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Ustal swój dzienny cel białkowy na poziomie 1,0 grama białka na funt masy ciała (nie beztłuszczowej masy ciała). Tak więc, będziesz potrzebował 185 gramów białka dziennie.
Następnie musisz pomnożyć tę liczbę przez cztery, aby określić liczbę kalorii, które uzyskasz, jedząc tyle białka. Jeśli ważysz 185 funtów, będziesz musiał uzyskać 740 kalorii (185 razy 4) każdego dnia z białka.
Kalorie na gram:
Białko: 4
Węglowodany: 4
Tłuszcz: 9
Krok 3: Dowiedz się, ile dziennych węglowodanów potrzebujesz. Aby określić, ile gramów dziennych węglowodanów będziesz potrzebował, zacznij od poniższej listy i wybierz, jak długo trenujesz każdego dnia. Jeśli trenujesz przez 90 minut dziennie, pomnóż swoją masę ciała razy 1,5. Przy wadze 185 funtów, będziesz potrzebował 278 gramów węglowodanów. Jeśli trenujesz dłużej lub krócej, dostosuj odpowiednio spożycie węglowodanów.
Dzień bez treningu: 0,5 grama
Mniej niż 45 minut: 0,75 grama
45-75 minut: 1,0-1,25 grama
90-120 minut: 1,5-2,0 gramy
120 lub więcej minut: 2,0 gramy
Patrząc na wykres makroskładników, zauważ, że dostajesz 4 kalorie na każdy gram węglowodanów również, więc pomnóż 278 gramów razy cztery, co równa się 1,112 kalorii z węglowodanów.
Krok 4: Dowiedz się, ile dziennie potrzebujesz tłuszczu. Aby obliczyć swoje makro tłuszczowe, najpierw dodaj razem kalorie, które otrzymasz z białka i węglowodanów. Jak dotąd nasz przykład ma 740 kalorii z białka i 1,112 z węglowodanów, co daje w sumie 1,852 kalorii.
Teraz odejmij tę liczbę od całkowitej dziennej liczby kalorii, którą otrzymałeś z kalkulatora. Nasz przykład miał 2,852 kalorii, więc odjęcie 1,852 kalorii oznacza, że będziesz musiał uzyskać 1000 kalorii z tłuszczów. Odwołując się ponownie do tabeli makroskładników, zobaczysz, że musisz podzielić tę liczbę kalorii przez 9, aby określić liczbę gramów tłuszczu, które będziesz jeść każdego dnia. Nasz przykład: 1000 kalorii podzielone przez 9 równa się 111 gramom tłuszczu dziennie.
Oto dzienne makro dla osoby ważącej 185 funtów, która trenuje 90 minut dziennie:
Białko: 185 gramów (1,0 grama na funt masy ciała)
Węglowodany: 278 gramów (1,5 grama na funt masy ciała )
Tłuszcz: 111 gramów (0,6 grama na funt masy ciała)
