Każdy może jeść wystarczająco dużo, aby stać się dużym. Ale jeśli chcesz osiągnąć taki rozmiar, który będzie wyglądał dobrze, gdy będziesz przechadzał się po deptaku przy siłowni Muscle Beach w Wenecji – gdzie niektórzy z największych kulturystów wszech czasów wyglądali najlepiej – wtedy samo „duże” nie wystarczy.
Wielcy sprzed lat wiedzieli, że można wyrosnąć z chudego do ogromnego w sposób, który buduje symetryczne, opływowe mięśnie i daje gęsty, szczupły wygląd od pułapek po łydki. Wiedzieli, że z cierpliwością i odpowiednim planem, można mieć rozmiar, i abs, zbyt.
Aby uzyskać nowy wgląd w prawidłowy przyrost masy ciała, rozmawiałem z dietetykiem i kilkoma sponsorowanymi przez Muscle Beach sportowcami, aby zebrać te 10 mądrych, praktycznych taktyk żywieniowych dla aspirującego kulturysty, który chce wyglądać dobrze, a nie tylko być duży.
1. Poznaj swoją magiczną liczbę
Czy przybierasz na wadze w niewłaściwy sposób, kiedy chcesz ją stracić? A może utknąłeś w punkcie neutralnym? Tak czy inaczej, problem może polegać na tym, że Twoja równowaga kalorii w stosunku do kalorii na zewnątrz jest poza zasięgiem. Aby znaleźć się na właściwej drodze, pomnóż swoją masę ciała przez 16-18, aby uzyskać idealny zakres wzrostu. Zgodnie z tym wzorem, 160-funtowy facet powinien przyjmować 2560-280 kalorii dziennie (160 funtów pomnożone przez 16, a następnie przez 18). Aby uzyskać najlepsze wyniki, te kalorie powinny być rozłożone między 5-7 posiłków, jeden co 2-4 godziny. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, pomnóż swoją masę ciała przez 12. Jeśli celem jest utrzymanie masy ciała na odpowiednim poziomie, będziesz chciała zmieścić się w przedziale 13-15.
Kiedy planujesz posiłki, aby trafić w te liczby, pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są stworzone równe. Gdyby były, moglibyśmy wszyscy żyć na lody i Ho Hos podczas rzeźbienia naszych ciał. W rzeczywistości, można trafić te numery biorąc młotek i dłuto do swojej diety, aby przyciąć śmieci. Zastąp puste kalorie odpowiednim stosunkiem 30 procent białka (patrz numer 3 poniżej), 50-60 procent węglowodanów (głównie pełne ziarna, owoce i warzywa, jak wyjaśniono w numerze 5) i 10-20 procent wysokiej jakości tłuszczów (patrz numer 6).
2. Unikaj skrajności: Wprowadzaj małe zmiany
Tak, naprawdę możesz zbyt szybko przytyć lub stracić zbyt wiele. Jeśli zyskujesz więcej niż 2-3 funty tygodniowo, to prawdopodobnie jest to głównie tkanka tłuszczowa. Jeśli zrzucasz więcej niż 2-3 funty tygodniowo, to prawdopodobnie jest to dużo tkanki mięśniowej.
Jeśli po trzech tygodniach nie zbliżasz się do celu w stałym tempie, dostosuj poziom kalorii w górę lub w dół o 200-400 kalorii dziennie. Utrzymaj swoje obecne proporcje makroskładników i trzymaj się tego nowego poziomu przez kolejne trzy tygodnie. Kontynuuj podrasowywanie swoich makroskładników, aż skala będzie poruszać się stale we właściwym kierunku.
3. Włączaj białko do każdego posiłku
Rozwijanie zdumiewającej, dobrze zbalansowanej sylwetki sprowadza się do białka, a dokładniej do aminokwasów znajdujących się w pełnowartościowych białkach, takich jak mięso, ryby i nabiał.
Jeśli chodzi o białko, to jem dużo ryb, głównie tuńczyka, jajka, mleko, kurczaka, czasami czerwone mięso, owies, nasiona i pestki orzechów” – mówi sponsorowany przez Muscle Beach sportowiec Ike Catcher.